Все, что нужно знать об омега-3 (ПНЖК)

Картинки по запросу картинки омега 3Что такое Омега-3 (ПНЖК)?

Омега-3 (Ω-3) — этим словом называют семейство полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые наш организм не может синтезировать сам, поэтому они считаются незаменимыми.

То есть данные жирные кислоты должны поступать в наш организм дополнительно в виде пищи или добавок.

Наиболее важными Омега-3 (ПНЖК) являются:

  1. Альфа-Линоленовая кислота (АЛК)
  2. Эйкоза-Пентаеновая Кислота (ЭПК)
  3. Докоза-Гексаеновая Кислота (ДГК)

Зачем Омега-3 (ПНЖК) нужны нашему организму?

Список причин, по которым Омега-3 жизненно необходимы для нашего организма, очень большой.

Среди них наиболее часто в научной литературе выделяют следующие:

  1. Участвует в жировом и холестериновом обменах
  2. Повышает иммунитет
  3. Способствует лечению и профилактике кишечных заболеваний и атеросклероза,
  4. Выведению из организма холестерина;
  1. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и повышает их эластичность
  1. Повышает устойчивость организма к инфекциям и простудным заболеваниям
  2. Усиливает эффективность антиоксидантных систем организма,
  3. Способствует нормализации процессов транспорта липидов в кровотоке
  4. Стимулирует репарацию клеточных мембран
  5. Активизирует функцию иммунных клеток
  6. Способствует всасываемости жиров из кишечника
  7. Эффективен также при вспомогательной терапии гипертонической болезни, тромбозов, сахарного диабета, бронхиальной астмы, кожных заболеваний, иммунодефицитных состояний
  8. входит в состав мембран клеток серого вещества мозга и сетчатки глаза,
  9. Обеспечивает передачу импульсов между нейронами мозга
  10. Проникает через плацентарный барьер и обеспечивает полноценное развитие центральной нервной системы плода
  11. Улучшает усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны
  12. Снижает уровень холестерина и триглициридов в крови,что приводит к понижению агрегации тромбоцитов и уменьшению вязкости крови,
  13. Обладает онкопротекторным (защитным) действием, особенно при гинекологических заболеваниях.

После перечисления этого списка Вы должны понять, что

Омеги-3 в нашем рационе должно быть много!

___________________________________________________________________________

Интересное исследование длиною в 24 года

С 1950 по 1974 год, ученые изучали жизнь Гренландских эскимосов (инуитов), которые жили на острове и жителей Дании.

Причина изучения была следующая — эти две страны расположены напротив друг друга, у них одинаковый экономический статус и много других схожестей,

но в Гренландии у эскимосов наблюдалось только 3% инфаркта миокарда, а у жителей Дании — 40%. Астма и сердечно-сосудистые заболевания в Гренландии практически отсутствовали, а сахарный диабет 2 типа… — там вообще не знали, что это за болезнь!

24 года ученые исследовали эту ситуацию и была установлена единственная разница между гренландскими эскимосами и датчанами.

У первых в рационе было значительно больше ОМЕГА-3, чем у вторых.

Причем суточная доза Омеги-3 у эскимосов была очень большая — около 13 гр. Чтоб вы понимали — это очень много. Это в 3-4 раза превышает рекомендации даже самых продвинутых современных врачей.

Естественно, что такую дозировку Омеги-3 повторять не нужно, эскимосы даже не с детства столько Омеги употребляли, а еще с утробы матери. Ведь беременные женщины имели значительный уровень ОМЕГА-3 еще до беременности, так как тоже с детства сидели на таком рационе.

Дело в том, что основным источником Омеги-3 для инуитов была дикая рыба, которая питалась планктоном, креветками, анчоучами и т.п. Планктон — это вообще кладезь Омеги-3, и он стоит в начале данной пищевой цепочки.

Синий кит считается одним из самых крупных существ на земле, и он большой и не жирный, а мышечный.

Живет очень долго. И у него практически нет болезней. А питается он планктоном, который является кладезем Омега-3.

___________________________________________________________________________

Вы, наверное,  не раз читали или слышали советы, есть побольше жирной рыбы, так как она источник омеги-3.

Когда такие рекомендации дают, имеют ввиду ДИКУЮ РЫБУ.

Но тем, кто живет на постсоветском пространстве, рыба не поможет.

Почему?

Мы едим не дикую рыбу из морей, несмотря на то, что написано на упаковках.

Мы едим ФЕРМЕРСКУЮ рыбу, которая выращивается на фермерских хозяйствах.

Никто такую рыбу планктоном не кормит.

Какой бы полезной нам ни казалась форель, лосось и любая другая подобная рыба, с ее помощью мы не сможем набрать нужное количество ОМЕГИ-3.

Если мы не живем в тех местах, где можете есть рыбу, выловленную из моря, то с вероятностью 100% у нас большой дефицит Омеги-3.

Поэтому нам необходимо принимать Омегу-3 дополнительно в виде НАТУРАЛЬНЫХ добавок.

Если вы регулярно покупаете рыбу в магазинах и на рынках, то смотрите на надписи, чтоб рыба дикая, а не фермерская. Норму ОМЕГИ-3 так все равно не набрать, так как рыбы придется съесть много.

И если даже вы употребляете такую рыбу, живя у океана или моря, у вас тоже может быть дефицит ОМЕГА-3.

Проверить это можно с помощью анализа, который называется «Омега 3 INDEX». Вот его результаты точно покажут, какой у вас дефицит Омеги-3.

Как правильно выбрать Омегу-3?

Очень важно, чтобы на банке Омеги-3, которую вы покупаете, были указаны 2 кислоты:

  1. Эйкоза-Пентаеновая Кислота (ЭПК) = (EPA)
  2. Докоза-Гексаеновая Кислота (ДГК) = (DHA)

Первое сокращение, которое указано в скобках — это русская аббревиатура — ЭПК и ДГК.

Но так как знающие люди приобретают Омегу-3 за рубежом, то там на банках будет стоять аббревиатура EPA и DHA.

На фото банки фирмы «Солгар»с настоящей Омегой-3.

Обратите внимание EPA — 504 mg, DHA — 378 mg.

Округлим итоговую цифру — в 1 капсуле (softgel) находится около 900 мг (EPA + DHA).

На банке Омеги-3 должны быть данные о том, сколько мг ЭПК и ДГК (EPA и DHA) содержится в одной капсуле. Если таких данных нет, то это все, что угодно, но не Омега.

 

Желательно, чтобы соотношение ЭПК к ДГК было как 1,2 к 1.

Например, 1200 ЭПК и 1000 ДГК.

На практике часто на банках вы увидите соотношение 2 к 1.

Но по поводу этого соотношения у разых врачей разное мнение. Кто-то считает, что это важно, кто-то считает, что не так важно.

Я отношусь к той категории людей, которые считают, что важнее, чтобы в одной капсуле было достаточное количество ЭПК и ДГК. А соотношение стоит уже на втором месте по важности.

 

Какой процент ОМЕГИ-3 должен быть в одной капсуле?

Более 50%. Если там менее 50%, то не стоит брать такую ОМЕГУ-3.

А вот 3 причины, почему я не покупаю Омегу-3 отечественных производителей.

Причина 1

Сырье для изготовления Омеги-3 дорогое, поэтому препараты Омеги являются лакомым кусочком для мошенников. Ее подделывают очень часто.

И продают там, где контроль ослаблен или… его можно обойти.

Причина 2

Если вы думаете, что у нас в стране продаются одни подделки, то это не так. У нас есть качественная Омега-3, но стоит она дороже в 2-4 раза, чем в других странах.

Анализируйте цену и КОЛИЧЕСТВО EPA и DHA в банке. Потому что цена отечественной омеги может быть ниже, зато и количество ПНЖК в 2-4 раза меньше, что в конечном итоге дороже выходит.

И получается, что для того, чтобы набрать нужное количество Омеги из более дешевого препарата, самих капсул надо съесть больше.

Причина 3

Если на банке не указано количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), то такую Омегу-3 никогда покупать не стоит.

Так как это либо подделка, либо производитель сам не знает, сколько ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) содержится в этом препарате. А это значит, что вы не сможете рассчитать нужную дневную дозировку.

К слову, не покупаю я омегу и в сетевых компаниях, даже в сильно известных и раскрученных. Вы, наверное, знаете, что по первому образованию я математик, и сопоставлять цифры и  факты у меня уже «в крови». Так вот, даже если препараты качественные, стоить они Вам будут дороже, чем те, что я рекомендую.

Сколько Омега-3 употреблять ежедневно?

Чтоб точно ответить на этот вопрос нужно знать, какой у вас уровень Омега-3 INDEX.

Омега-3 INDEX — это специальное исследование, которое проводится не только для оценки риска развития сердечно-сосудистых патологий (аритмий, внезапной сердечной смерти), но и для диагностики дефицита Омега-3-жирных кислот.

То есть, сдав такой анализ, и посмотрев на его результаты, вы точно узнаете, сколько Омеги-3 не хватает в вашем организме, и уже отталкиваясь от этих результатов, можно подобрать нужную дозировку.

Риск развития сердечно-сосудистых патологий и других заболеваний оценивается так — если ваш Омега-3 INDEX:

  • меньше 4% — то у вас высокий риск
  • в диапазоне 4,1-7,9% — средний риск
  • более 8% — низкий риск
  • более 12% — оптимальное состояние здоровья
  • 15 % — идеально

И еще специалисты говорят, что если Омега-3 INDEX около 15, то можно делать большие послабления в питании)))

То есть Омеги-3 нужно принимать в таком количестве, чтобы обеспечить себе, как минимум 12%.

Тем не менее, существуют определенные цифры употребления Омеги-3 в граммах для людей разных возрастов.

Такие цифры уместно озвучивать, так как сейчас почти у всех людей есть в наличии значительный дефицит Омеги-3.

Толковые врачи в подавляющем большинстве случаев назначают дозу минимум 3,5 грамма в сутки.

Американские врачи рекомендуют 4 грамма в сутки.

4 грамма для взрослого – это сумма ЭПК и ДГК.

Перед большими физическими нагрузками можно увеличить дозу на 500-1000 мг.

Вот рекомендации ведущих врачей по дозировке Омеги-3 для детей.

При беременности и кормлении грудью — обычные дозировки взрослого.

Прием ОМЕГА-3 очень важен для правильного формирования и нормального функционирования мозга и нервной системы, как внутриутробно, так и с первых дней жизни ребенка, и особенно, в периоды интенсивного роста и нагрузок, которые связанны с обучением ребенка.

Что касается совсем малышей, то можно начинать с жидкой формы ОМЕГА-3, которая выпускается специально для малышей.

И как только появится возможность, переходите на капсульную форму, постепенно приучая к тому, что ОМЕГУ-3 лучше принимать постоянно. Скольких болезней малышей могли бы избежать родители, если бы у детей не было дефицита ОМЕГА-3 и витамина D3!

ОМЕГУ-3 употреблять курсами или нужно пить постоянно?

ОМЕГА-3 постоянно участвует в нашем метаболизме, нашему организму постоянно требуется приток новых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), так как они постоянно тратятся в процессе жизнедеятельности.

То есть можно сказать, что ОМЕГА-3 — это даже не добавка, это еда, которая постоянно нужна нашему организму.

Как лучше принимать ОМЕГУ-3?

Сначала посмотрите, какой у вас препарат ОМЕГИ, чтобы понять, сколько капсул нужно, чтобы набрать суточную норму (ЭПК + ДГК, помните?). А потом равномерно распределите употребление капсул в течение дня.

Чем равномернее поступает ОМЕГА-3

в наш организм, тем лучше.

Поэтому стоит употреблять ОМЕГУ сразу после каждого основного приема пищи.

В чем разница между ОМЕГА-3 и льняным маслом?

ОМЕГА-3 — это:

  • полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения — находятся в льняном масле
  • полиненасыщенные жирные кислоты морского происхождения (ЭПК и ДГК) — находятся в морепродуктах

Вот и вся разница.

Из льняного масла оно может становится ЭПК, но ДГК никогда не станет. Поэтому идеально — это принимать и ОМЕГА-3 морского происхождения, и льняное масло.

Суточная потребность в льняном масле для взрослого человека — 5-7 гр в день. Поэтому вечером женщины могут добавить 1 чайную ложку льняного масла в салат, а мужчины – 1 столовую.

С какими витаминами одновременно можно принимать ОМЕГУ?

Можно с любыми жирорастворимыми витаминами. Есть препараты, которые содержат Омегу-3 и витамины А, Е, Д.

Другими словами, с чем дружит рыба, с тем и ОМЕГА-3.

То есть ОМЕГУ-3 можно принимать с витамином Д, железом.

Ее можно запивать любым напитком или водой, есть с любой едой, нет никаких ограничений в этом плане.

Можно ли передозировать ОМЕГА-3?

Передозировать практически невозможно. Ориентируйтесь на показатели ОМЕГА-3 ИНДЕКС, но если не хотите его сдавать, то используйте рекомендацию для россиян — 3500—4000 мг в сутки.

Может ли рыбий жир заменить прием ОМЕГИ-3?

Нет. «Рыбий (рыбный) жир» — понятие широкое, ОМЕГИ там может не быть вообще.

Соотношение, когда ДГК больше ЭПК — эта добавка, скорее, для неврологической симптоматики.

Если говорить просто, то ДГК — это для наших нервов и мозга, а ЭПК — для всего тела. Такую ОМЕГУ-3 лучше использовать дополнительно, если надо, к стандартным ОМЕГАМ.

После нормализации ОМЕГА-3 ИНДЕКСА стоит оставаться на той же дозе, на которой достигли индекса.

Какие есть опасности при высоком ОМЕГА-3 ИНДЕКСЕ?

Если не будете принимать омегу 48 часов, она быстро скатится до 3-4%.

Опасностей нет, просто снизьте дозировку. Индекс очень быстро снизится.

Что лучше: ОМЕГА-3 в капсулах или в жидком виде?

Жидкую форму сложно хранить, она быстро прогоркает (окисляется), все существующие жидкие омеги-3 по соотношению жиров уступают капсулам.

И в каждой чайной ложке может быть разное количество, то есть менее стандартизированные дозы, которые сложно подобрать.

Я покупаю Омегу-3 в капсулах и не глотаю их, а раскусываю. А саму капсулу выбрасываю.

Жидкая форма больше для малышей подходит, которым сложно глотать капсулы. Туда даже для вкуса ароматизаторы добавляют.

Есть еще желатиновые маленькие капсулы в форме зверюшек.

Насчет жидких форм для взрослых… Вы должны помнить хранится меньше по времени и не всегда удобно пользоваться ложкой. Например, когда Вы в отъезде.

Вообще, форма упаковки должна влиять на качество.

Как правильно хранить капсулы ОМЕГИ?

Обязательно в темноте, так как свет будет их разрушать. Хорошая ОМЕГА-3 продается в непрозрачной банке из стекла или пластика. Конечно, хранить на солнце не надо, просто в шкафчик можно поставить. А вот в холодильник ставить не обязательно. Можно хранить и при комнатной температуре. Но я рекомендую все таки в по возможности ставить в холодильник, особенно в летнее время.

Где я покупаю Омегу-3 и другие ингредиенты для питания, которых нет в моем городе?

Я покупаю всё в интернет-магазине iHERB. Почему?

Потому что здесь продукты высокого качества и по нормальной цене.

То есть, заказывая посылки из этого американского интернет-магазина, получается значительная экономия в деньгах.

Во-первых, сами добавки там стоят дешевле, чем на постсоветском пространстве,  во-вторых, доставка бесплатная.

Чтобы доставка была бесплатной, надо после оформления заказа выбрать способ доставки через фирму Boxberry. И еще важно, чтобы посылка не была больше определенного веса (около 5 кг) и не дороже определенной суммы (около 100 долларов).

На   iHerb интерфейс, как у обычного интернет-магазина, к тому же есть техподдержка на русском языке, которая быстро и вежливо вам поможет.

Если Вы хотите тоже покупать на iHerb и не знаете, как правильно это сделать, тогда прочтите  статью или посмотрите видеоинструкцию по этой ссылке

Какую Омегу-3 я рекомендую покупать?

Сейчас я покажу несколько примеров Омеги-3, которые стоит покупать.

Вариант 1

Омега-3 от производителя «Solgar»

Solgar, Омега-3 ЭПК и ДГК, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул

Плюсы данной Омеги-3:

  • производитель «Solgar» — у всех на слуху, это самый популярный, известный и проверенный бренд, который знают во всем мире и который следит за качеством своей продукции, так как хорошая репутация = хороший доход
  • в одной капсуле содержится 900 мг ЭПК и ДГК.

Стоит употреблять такую Омегу 4-5 капсул в день

  • это один из немногих препаратов, у которых соотношение ЭПК к ДГК близко к идеальному (1,2 к 1)

Минусы: всего 100 капсул

Эта ОМЕГА-3 фирмы «Солгар» самая лучшая.

Вариант 2

Омега-3 от производителя Now Foods

Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 желатиновых капсул

Плюсы:

  • тоже известная фирма, бренд
  • 180 капсул за почти такую же цену, как первый вариант
  • в каждой капсуле помимо 900 мг ЭПК и ДГК + 1000 международных единиц D-3

Минусы:

  • соотношение ЭПК и ДГК 2 к 1, что не так идеально.

Но мне нравится этот вариант, так как в нем еще присутствует витамин D-3.

Вариант 3

Омега-3 от производителя Now Foods

Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул

Плюсы:

  • фирма, бренд
  • 180 капсул

Минусы:

  • в каждой капсуле только 750 мг ЭПК и ДГК — то есть, для того, чтобы набрать норму, нужно выпивать в день уже больше капсул, чем в вышеназванных вариантах
  • соотношение ЭПК и ДГК 2 к 1.

Вариант 4

Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул

Привожу для примера. В принципе, можно и такой вариант взять, когда нет ничего, но я предпочитаю те, что выше.

Несмотря на то, что здесь 240 капсул, но концентрация ЭПК и ДГК 600 мг. И получается, что их надо съесть больше, чем в вариантах выше.

И детских вариантов ОМЕГИ на айхербе, предостаточно.

 

ОМЕГА-3 из криля на порядок дороже и считается, еще более качественной.

Все ведущие сетевые компании предлагают свою ОМЕГУ-3. Я хотела сравнить содержание ЭПК и ДГК в их продукции с теми, что предлагается на iHerb. И часто можно увидеть вот такую картину (я сделала скрин, название БАДа я скрыла), но это встречается достаточно часто. Вот продукт с таким описанием я бы не купила, потому что непонятно чего и сколько здесь конкретно:

 

В каких лабораториях предпочтительнее сдавать Омега-3 INDEX?

Особых предпочтений нет. Если лаборатория делает такое исследование, то, как правило, они знают, как и что делать.

Если нет возможности сдать Омега-3 INDEX, то какими способами можно контролировать?

Сложно контролировать объективно в этом случае. Можно контролировать по триглицеридом косвенно. И если вы врач, то можно по проявлениям:

  • инсулинорезистетности
  • степени ожирения
  • кожным проявлениям дефицита ОМЕГИ-3

Но проще начать принимать адекватные дозы ОМЕГА-3.

Как ОМЕГА-3 снижает липопротеины низкой плотности?

Она не влияет на них, и нам они не особо интересны. Эти транспортные липопротеины разносят жиры по всему организму, чтобы их использовать. Ведь весь организм просит жиры, чтобы их использовать — в мышцы, чтобы эффективно работать, в сердце, чтобы сокращаться, в мембраны клеток, чтобы синтезировать или просто развиваться. Пусть несет.

Наша задача — добиваться низких уровней триглицеридов и высоких ЛВП. Вот ОМЕГА-3 как раз и снижает уровень первых и повышает уровень вторых за счет снижения инсулинорезистентности и нормализации жирового обмена.

Как скоро можно ожидать снижения уровня триглицеридов на фоне приема ОМЕГИ-3?

Заметные эффекты наступают примерно через 1,5-2 месяца. То есть повторно делать анализ есть смысл не ранее, чем через 2 месяца. Хотя субъективные показатели появятся раньше — улучшение кожи, волос, ногтей, уменьшение талии, улучшение показателей биоимпедансного теста.

Что делать, если во время приема омеги — диспепсия?

Если от приема Омеги возникает диспепсия, то есть расстройство пищеварения из-за недостаточного выделения пищеварительных ферментов,то такая реакция у некоторых людей происходит вследствие недостаточной функции поджелудочной железы, деятельность которой как раз зависит от насыщения организма ОМЕГА-3.

Современные рекомендации — продолжать принимать ОМЕГУ-3. Возможно стоит обратить внимание на вегетативную нейропатию и на окислительный стресс. Возможно не хватает антиоксидантов, из-за этого нарушена перистальтика. Надо искать причину.

Как принимать ОМЕГУ-3, если обильные менструации?

На обильность менструаций ОМЕГА-3 не влияет, она нормализует свертываемость крови, она ее не разжижает.

В научных кругах очень серьезно исследовали тему «Артрит и ОМЕГА-3» и выяснили, что наличие данного заболевания требует повышенной дозы ОМЕГА-3.

Эпидемиологическое исследование в Италии на 20 000 женщин показало, что регулярный прием ОМЕГА-3 способствует снижению не только рака груди, но и снижению риска рака ротовой полости и пищевода на 50%, рака яичников на 40% и рака прямой кишки на 30%.

Продолжение в статье  Еще об Омега-3 замолвлю я слово…

3 thoughts on “Все, что нужно знать об омега-3 (ПНЖК)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *